「脊椎健康のための筋肉」美しさのための健全な投資 – コアー筋肉シリーズその2

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以前のポストでは、腰の健康を守るコアー筋肉の中で脊椎起立筋（脊椎立て筋）について調べてみました。今回は脊椎起立筋と繋がっていて、骨盤の安定性を維持し、脊椎健康の始発だと言える筋肉について調べてみようと思います。腸腰筋と大臀筋、初耳の方もいるし、聞き慣れた方もいるでしょう。腸腰筋と大臀筋がどのような役割をするのか、なぜ重要なのか、どう管理すればいいのかに注目して説明しようと思います。

2.　大臀筋：強い腰は強いお尻から始まる

＜イメージ出典：yogajournal＞

女性の方なら一度はアップルヒープを作るために努力したことがあると思います。お尻の筋肉は腸腰筋と共に骨盤と大腿部、そして仙椎部位を堅く支えてくれる非常に重要な筋肉です。お尻の筋肉は脊椎の根に当たる仙椎部位を支持します。もし、お尻筋力がなくなった場合、きっと足首とふくらはぎに痛みを感じたり、その部位の筋肉も非常に弱くなっている状態であるに違いないと思います。もし片方の腰が特にひどく病気になった方は、お尻の筋肉の左右の厚さが異なる場合もあります。

また、大臀筋は骨盤の後方傾斜と腰の伸展に関与する筋肉です。大臀筋が短縮されると、直立姿勢で前方屈曲を制限することになり、いわゆる平背になります。平背、脊椎強直が発生すると、椎間板に加わる圧力が分散されないようになり、椎間板の変形が加速する恐れがあります。なので大臀筋を利用して歩行運動をするためには体のバランスが少し後ろに移動するように歩く必要があります。米国専門処方(RX)シューズジィーコイル(Z-CoiL Shoes)を履き、歩行運動をすると、スプリングのついているヒールから自然に中心が移動され、起立筋が伸び、大臀筋に力が入り、運動が始まります。

大臀筋は膝と股関節の動きにも影響を与えます。大臀筋の端部は、大腿骨近位の外側部分と腸脛靭帯に付着しています。大臀筋が収縮すると股関節は外回転が起こって伸展され、腸脛靭帯に付着した繊維が張り、膝の動きをサポートします。大臀筋が弱くなって、股関節の伸展協力筋であるハムストリングが相対的に優勢している場合、ハムストリングの構造上、股関節と遠いところについているので股関節を前方に押し出し、相対的に腸腰筋の伸展が発生するようになって股関節が不安定になる場合もあります。だから大臀筋が弱まることもやはり、股関節あるいはそけい部の痛みが発生する原因になります。

強いお尻を持つためにはどのような運動をすればいいでしょうか？お尻の筋肉を動かす最善の方法は、やはり座って立ち上がる運動です。スクワットを考えるといいのですが、素手でするスクワットも負担になるほど筋力がない方は、椅子にすわり、アームレストを両手で握って上半身を支持した状態でお尻を離して付ける事を繰り返しますと役に立ちます。しかし、その程度も難しい方であれば、やはり歩行運動をお勧めします。先に説明したように、大腿骨の屈曲と伸展に関与する筋肉であるため、歩く過程で自然に鍛えられるからです。歩行が困難な状態であれば、米国専門処方(RX)シューズジィーコイル(Z-CoiL Shoes)に相談してみてください。脊柱管狭窄症で5分も歩けない位ならなおさら歓迎します。近くの米国専門処方(RX)シューズジィーコイル(Z-CoiL Shoes)の登録店で本人自ら20分以上歩ける方法を見つけられるでしょう。米国専門処方(RX)シューズジィーコイル(Z-CoiL Shoes)のスプリングを踏んで楽しく歩いていると、いつの間にか丈夫なお尻の筋肉を持つようになります。

3.　腸腰筋=腸骨筋+腰筋（大腰筋＋小腰筋）

＜イメージ出典：body-rabo＞

骨盤の均衡と安定に腸腰筋という筋肉は非常に重要な役割を果たしています。大腿部から胸椎12番まで接続している大腰筋と小腰筋、そして骨盤に広く付着した腸骨筋を合わせて腸腰筋と呼びます。全身の最も中心となる筋肉と見ても構わない筋肉です。腸腰筋は股関節屈曲の主動筋であり、腰椎の垂直安定者の役割をする筋肉です。左右両側の腸腰筋の強弱や筋緊張の程度の差が腰椎のゆがみをもたらす原因となって、脊柱側湾症の治療にも腸腰筋が革新の治療部位になります。もし腸腰筋短縮が起こると、「身動きもできないほど痛い、腰が絶えるように痛い」のような痛みが現れます。腸腰筋が短縮されると、腰痛だけでなく、腰の骨がずきずきするとか、朝起きるときに腰が痛く、膝が腫れ、お腹が冷えたり、腹部の痛みが現れることもあります。腰の後ろが痛い場合、脊椎起立筋や腰方形筋を原因と考えやすいですが、多くの場合に腸腰筋が原因である場合があります。

＜イメージ出典：revoptboulder＞

腸腰筋の役割=足の持ち上げ+腰椎カーブの維持

股関節の屈曲と伸展に影響を与える主要な筋肉が腸腰筋とこれから調べる大臀筋です。腸腰筋の主な機能が弱くなって足を持ち上げる力が低下すると、歩く過程で膝をすぐ引き上げられなくなります。腸腰筋の機能が弱体化しますと、相対的に大腿四頭筋と内転筋の使用が多くなって誤った歩行姿勢になってしまいます。よく「外輪」と知られている歩行方式は大腿四頭筋が発達した場合に現れます。逆に内転筋が強い場合には、「内輪」で歩くことになるでしょう。外輪に歩く方は、靴のかかと部分の外側が主に摩滅することを経験しますが、中では自分のO脚のせいで靴のかかとの外側が摩滅されると考える方々がいます。靴かかとの外側が主に摩滅するのは足首が外反であることにもある程度影響されますが、それよりは股関節を動かす筋肉が弱くなって外輪に歩くためである場合がもっと多くあります。米国専門処方(RX)シューズジィーコイル(Z-CoiL Shoes)の登録店で靴を履いて正しい姿勢で歩行する方法を案内されますと最初は骨盤の筋肉がより引き張られる痛みを訴えれる場合が非常に多いです。

＜イメージ出典：semanticscholar＞

腸腰筋はまた、先に投稿した脊椎起立筋そしてこれから話す腹筋と一緒に腰椎のカーブを維持する役割を担っています。腸腰筋の機能が落ちたり、腸腰筋に問題が発生すると腰椎のカーブを作れず、平背や後ろに反りすぎる脊柱湾曲（swayback）の形で脊椎が変わります。逆に腸腰筋が短縮されている場合には、腰椎前湾がひどくなって、骨盤が後ろに抜ける反り腰現象が発生することになります。このように腸腰筋は腰椎の安定性に非常に密接な影響を与える筋肉です。

＜イメージ出典：holisticmuscle＞

腸腰筋は事務職、学生、プロゲーマーなどのよう同じ姿勢で長時間座っている方にたくさん発生します。長時間座っている姿勢では、腸腰筋が短くなっている状態が維持されるため、腸腰筋の短縮が起こります。このように腸腰筋が短縮された状態が長くなると、痛みが発生しやすいです。このような場合には、ランジーと知られている腸腰筋ストレッチ運動をすることが痛みの軽減に多く助けになります。しかし、逆に腸腰筋が弱くなった状態では、むしろ無理になることもあります。腸腰筋の伸張状態が長時間続くと、腸腰筋は弱くなります。筋肉は伸張性弱化の状態になると、筋節が伸び、筋肉の長さが長くなる特性を持っています。逆に短縮された状態が長くなると筋節が縮まり、筋肉の長さが短くなります。弱まって伸びる伸張性の弱体化が進んだ状態では、腸腰筋の運動方法を少し変える必要があります。ランジーは腸腰筋の短縮された状態を好転させるのには良いストレッチ運動です。しかし、腸腰筋がひどく弱くなってリハビリをする段階で、通常のランジー姿勢を無理にしようとすると、むしろ問題が発生する可能性があります。

伸びている筋肉を無理に引っ張ると筋紡錘(muscle spindle)によって伸張反射作用が起こり、筋肉は強く収縮されます。筋肉の凝りが発生し、痛みが出るのです。筋肉が弱くなった状態では、可能な限り筋肉に無理がない範囲内で、運動を開始する必要があります。さらに、腸腰筋が伸び、弱くなった状態では、左右の骨盤の高低が違ったり、ずれが発生する余地があります。本人の体の状態に応じてカスタマイズ調整する米国専門処方(RX)シューズジィーコイル(Z-CoiL Shoes)では伸張性の弱体化が発生した腸腰筋がこれ以上伸びないように、骨盤の高さを合わせてあげますので、左右の腸腰筋がバランスを回復するようにサポートします。また、米国専門処方(RX)シューズジィーコイル(Z-CoiL Shoes)ではMDF(Medical Doctor of Footwear)達が本人の筋力状態に合わせて教えてくれる歩行運動方法をよく覚えて自分に最も適した運動をすることをお勧めします。同時にRX鉄棒、RXランジー、RX万歳運動を覚えていつでもやっていただきますと、弱まった腸腰筋を回復するのに役立ちます。

米国専門処方(RX)シューズジィーコイル(Z-CoiL Shoes)はスプリングの働きで全身にかかわる圧力を50～60％減らしてくれるので、動きによる筋肉の負担も50～60％なくなります。そう言う訳で米国専門処方(RX)シューズジィーコイル(Z-CoiL Shoes)を履いた状態で鉄棒を握ってRX足踏みやRXランジーをすることで腸腰筋の負担を半分以下に減らし、より多く動けるようにして、筋肉の弾力性と柔軟性が回復できるようにサポートしてくれます。さらに鉄棒をつかんでいるので、荷重はさらに分散されて腸腰筋に加わる負担はより低くなり、その一方で、適切なストレッチにもなるので、腸腰筋運動として非常に良い運動になります。

米国専門処方(RX)シューズジィーコイル(Z-CoiL Shoes)を履くと本当に腸腰筋が鍛えられるのか？と言う疑問が生じた方が多いでしょう。前述したように腸腰筋の主な機能は、大腿部（太もも）を上げる役割、あるいは脚を固定した状態で上半身を立てる（腹筋運動）の役割を担っています。水泳でのキックは腸腰筋を主に使用する動作です。腸腰筋が強くなければ、強いキックをするのは難しく、速度も出ません。米国専門処方(RX)シューズジィーコイル(Z-CoiL Shoes)を履いているあるお客様は足底筋膜炎でジィーコイルを履き始めましたが、約3週間後に、次のように電話をかけては「追加で何足か注文したくて連絡しました、靴を履いたら楽なのに、脱いだら足が痛くなりましてね。しかし、この靴で本当に筋力強化ってできますね？一生短縮されなかった水泳の記録が数週間で短縮できました！」少し極端な例えを上げましたが、脊柱管狭窄症で5分も歩けない方が登山を楽しんだり、陸上競技大会で受賞したり、海外旅行を誰よりも楽しく行っていらっしゃることが米国専門処方(RX)シューズジィーコイル(Z-CoiL Shoes)のお客様達に起こっている事は紛れもない事実です。