「変形性腰椎症、脊柱管狭窄症」脚、腰の筋肉強化、良い運動、手術、勧告基準、高度肥満、身体活動

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NewYorkにお住いのMacklin様(65歳、168cm、71kg)は、変形性腰椎症(椎間板ヘルニア)と脊柱管狭窄症で腰がとても痛かったです。一生生きて来て時々腰が痛いことはあったが、60歳を超え、腰の痛み(腰痛)が悪化し、次第に腰の痛み(腰痛)が尋常ではないと思って病院を訪れるようになり、変形性腰椎症(椎間板ヘルニア)と脊柱管狭窄症の診断を受けることになりました。脊柱管狭窄症診断で病院では、腰椎椎間板ヘルニア、脊柱管狭窄症の手術を勧めましたが、腰椎椎間板ヘルニア、脊柱管狭窄症の施術(風船拡張術)だけを受けました。生まれて初めて腰椎椎間板ヘルニア、脊柱管狭窄症の手術(風船拡張術)を受けたお客様は、最初は効果があるように思いました。しかし、時間が経つにつれ、変形性腰椎症(椎間板ヘルニア)と脊柱管狭窄症による痛み、痺れ、歩行障害は繰り返して再発しました。変形性腰椎症や脊柱管狭窄症による痛み、痺れが再発するたびに病院では腰椎椎間板ヘルニア、脊柱管狭窄症の神経遮断術(ステロイド注射)を受けました。数回の神経遮断術を受けながらも変形性腰椎症や脊柱管狭窄症の再発になったある日、お客様はこういう風にはもういけないと思いました。変形性腰椎症(椎間板ヘルニア)と脊柱管狭窄症手術だけは避けたかったお客様は腰椎椎間板ヘルニア、脊柱管狭窄症の施術、神経遮断術だけに依存するのではなく、運動を始めなきゃと思うようになりました。

ちなみに脊柱管狭窄症の手術勧告基準は次のようです。

腰椎4、5番を基準に、正常の脊柱管前後直径13mm、左右直径が16mm、水平切断面の面積が75-100㎟で、神経孔（椎間孔）の高さが5mmであり、正常基準で2/3以下に狭くなる場合、脊柱管狭窄症手術(脊柱管、椎間孔の拡張手術)治療を検討するのが一般的で、脊柱管や椎間孔の状態がどうかを正確に知ってから治療方法を決めなければなりません。

歳の多少を問わず、規則的ないい運動、もっと広い意味で活発な身体活動は健康増進のための最も重要要素の一つです。過去数十年間の研究結果によると肉体的に活動的な人たちはそうでない人らより長寿し、規則的な良い運動が老年期に日常生活をするのに他人に世話をしてもらわなければならない機能依存のリスクも低減させるということが明らかになっています。

規則的な身体活動が全般的な健康状態を向上させて、疾病に対する危険を下げてくれるという点はすでによく知られているにもかかわらず、実際に規則的で良い運動を実践する人たちは多くいません。科学技術が発達した現代社会の特性によって身体活動の必要性の認識と参加機会が減り、このような身体活動不足は肥満(高度肥満、超高度肥満)と慢性疾患の原因になります。

身体活動の不足と関連された疾患では、心血関係疾患、高血圧、第2型糖尿病、骨粗鬆症、そして一部のガンが含まれるという研究結果が報告されました。特に身体活動不足病とも言われる高血圧、糖尿病、高脂血症、メタボリック症候群などの慢性疾患を患っている場合、身体活動参加率がさらに低いことが分かっています。身体活動不足と関連性のある慢性疾患が、最近は低い年齢層でも現れているので、特定年齢だけでなく、すべての年齢で、身体活動の重要性を認識しなければならず、健康な人生を生きるために身体活動に関心を持って規則的に参加しなければなりません。

特に老年期にはいろいろな病気のため、規則的な良い運動をするのが難しくなります。しかし、年を取るほど、様々な疾病を患っているほど、より積極的に規則的な身体活動を実践してこそ、より健康な老年期を送ることができます。

身体活動とは、じっと座って生活する基本的な水準以上に力を入れ、筋肉を動かすことにより作られる身体の動きを意味します。身体の動きは基本活動と健康増進の身体活動に分けることができます。

基本活動とは立っている、ゆっくり歩く、軽い物を持ち上げるなどの低い程度の日常活動を意味します。このように基本活動のみをする場合を非活動的生活と呼びますが、もちろんこのような人たちも少しずつ階段上りなどの中間または高い程度の活動をもすることもありますが、その時間が長くありません。健康増進の身体活動というのは基本活動に加えて健康に利益をもたらす程度の活動を意味します。早く走ること、縄跳び、踊ること、重い物を持ち上げること、ヨガ運動などが健康増進の身体活動に該当します。

もちろん、基本活動でもその時間と量を増やせば、普段よりカロリーをさらに消耗するので、筋力をつけたり、健康体重を維持するのに役立ちます。骨粗鬆症が生じやすい老年期の骨の健康も良くなることができます。普段、非活動的な人々や老化によって活動に制限がある場合であれば、たとえ短い時間でも頻繁に身体を動かそうと努力した方が良く、徐々に活動の水準を高めるようにしなければなりません。

老年期には非活動つまり、基本的な活動だけをすることを1と見たとき、中間程度の身体活動は3-6倍程度にあたる早く歩くこと(時間当たり約5-6kmの速度)、運動のために、または交通手段として自転車に乗ること(時間当たり約8-15kmの速度)、軽い水泳、体操、軽いテニスやバドミントン運動、卓球、軽いゴルフ運動、釣り、軽いローイングマシーン運動、電動機械で芝刈り、ペンキなどを塗る家の修理活動などが適合した身体活動で効果的で安全だと言えます。

身体活動は運動を含む、より広い意味の身体の動きをいいます。良い運動は健康増進と身体鍛錬の目標達成に向けて計画を立てて、具体的な種類を定め、反復的に身体活動を行うことをいいます。従って、すべての運動は身体活動に含まれますが、全ての身体活動が皆良い運動ではありません。例えば、腕立て伏せを10回することを3回繰り返すのはいい運動ですが、芝刈りは身体活動であって、よい運動ではありません。厳密な意味では運動の方が健康のため、より効果的なのは事実ですが、積極的な身体活動は運動と同じ効果を持ちますので、老年期には運動の代わりに、身体活動という言葉をよく使用することになります。

普通の健康上の利益のために身体活動を行うが、それだけが身体活動の理由ではありません。身体活動は楽しみを与えて、友達、家族と一緒にさせてくれ、アウトドア活動を楽しめるようにし、いい体を作ってくれ、身体を鍛えてくれてもっと強度の高い身体活動やスポーツに参加できるようにしてくれます。また、身体活動をすればするほど、力が出るので、徐々に身体活動が活発にできたりもします。身体活動は心臓病や糖尿病のような慢性疾患の発病危険を下げる予防効果があります。また、身体活動は有益な治療効果があり、治療の一環として勧告されることもあります。

多くの研究で規則的な身体活動が健康に多様な利益を与えると述べています。年を取って心臓病、糖尿病、がんのような様々な健康問題が生まれるものですが、このような危険を減少させるためには数年間の規則的な身体活動(運動)が必要です。心肺持久力の強化、筋力強化、憂うつの減少、血圧降下などは、短くては数週間や数ヶ月の身体活動だけで得られる利得です。

よく若い人たちは体重を減らすために運動をする場合が多いですが、特に老年期には身体活動の健康利益は体重とは関係のない場合が多いです。体重が多かれ少なかれ、規則的な身体活動から得られる健康利益は多いです。

身体活動は代表的な死亡原因の心臓病、がん、そして他の原因による早期死亡(平均死亡年齢より早く死亡すること)の危険を減少させます。生活習慣の改善のうち身体活動ほど死亡率に大きな影響を与えることはあまりないです。一週間に30分以下の身体活動をする人々に比べて一週間で約7時間の身体活動をする人たちは、早期死亡の危険が40%も低いです。早期死亡の危険性を減少させるために、必ず多量の身体活動や辛いほどの身体活動をする必要はありません。ある研究によると、一週間に150分程度の有酸素運動で60代で3年半以上、寿命延長の効果があり、一週間に90分程度の有酸素運動だけでも60代の女性は3年以上、60代の男性は2年近くの寿命延長効果があるそうです。

心臓病、脳卒中は老年期の最も重要な死亡原因に該当します。心血管疾患の危険を増加させる要因には喫煙、高血圧、糖尿病、異常脂質血症(高脂血症)などがありますが、これらは皆運動で良くなる可能性があります。中間程度または高強度の有酸素運動をする人たちは非活動的な人たちに比べて、心血管疾患の危険が非常に低いです。規則的な身体活動をする人たちは、心臓病と脳卒中の発病危険が低く、血圧が低く、コレステロール検査結果がいいです。週に150分の中間程度の身体活動をすれば、心血管疾患の危険が大きく減少して、週に200分の身体活動をすれば危険がさらに減少します。つまり身体活動量が増加すればするほど、心血管疾患の危険はますます減少するわけです。最も適切な心肺健康のための身体活動量は年齢、人種、民族に関係なく似ています。有酸素運動は脳卒中、脳性マヒ、脊髄損傷、多発性硬化症、認知機能障害のある人たちにも心肺健康を向上させてくれます。

高血圧、腹部肥満、高密度(HDL)コレステロールの減少、中性脂肪の増加、耐糖能障害(血糖が正常と糖尿病の中間状態)など5つの指標のうち3つ以上が基準値を超えると、メタボリック症候群と呼びますが、規則的な身体活動はメタボリック症候群だけでなく、糖尿病の発病危険度も減少させます。規則的に中間程度の有酸素運動をする人たちは非活動的な人たちに比べて糖尿病の発病危険が非常に低いです。週に120~150分の中間程度の有酸素運動で糖尿病の発病危険は減少して、身体活動量が増加すれば危険はさらに減少します。また、すでに糖尿病の人たちも身体活動が血糖調節に役立ちます。

過体重と肥満(高度肥満、超高度肥満)は食べ物で摂取したカロリーより消耗されたカロリーが少ないとき発生します。したがって体重を減らしたいときには身体活動量を増やすか、摂取するカルロリヤンを減らすかをしなければなりません。健康上の利益を考えれば、身体活動がより重要な要素だと言えます。規則的な身体活動が安定的な体重を維持するのに役立つと知られているためです。人によって安定的な体重維持のための身体活動量がそれぞれ異なりますが、多くの研究で一週間に150~300分の早く歩く運動で、短い期間内に安定的な体重維持が可能だと話しています。筋力強化運動も有酸素運動に比べて効果が少し少ない方ですが、体重の維持に役立つことができます。体重の5%以上の多い量を減量しようとする人たちはカロリー摂取量をともに減らさなければならないが、それができなければ、それだけ多い量の身体活動が必要となります。つまり、目標達成に向けて週に300分以上の中強度の身体活動をしなければなりません。

骨、筋肉、関節は身体を支えて動きます。健康な骨、筋肉、関節は日常活動を無理なくするのに必須とされます。年を取るほど骨、筋肉、関節を保護することが非常に重要です。多くの研究で規則的な身体活動が老化で起こる骨密度の減少を遅らせるという結果が出ております。このような効果は中強度(少し無理な程度)や高強度(結構無理なほど)の有酸素運動、筋力強化運動をした人達に現れますが、週に90分の運動から始め、300分以上まで時間が増えるほど、もっと效果が良いです。

股関節の骨折は老年期に発生する非常に深刻な健康問題です。非活動的な人たちに比べて活動的な人たちは、股関節骨折の危険が低いです。多くの研究で120~300分以上の中強度の身体活動が、股関節骨折の危険を減少させると述べています。

規則的な身体活動は関節症やリウマチ疾患の人たちにも役立ちます。週に130~150分の中強度の衝撃の少ない身体活動で痛みの調整、機能、生活の質を向上させることができます。しかし、激しすぎる身体活動はむしろ変形性関節炎のリスクを増加させるので、注意しなければなりません。

筋力強化運動(ウェイト、ダンベル、腕立て伏せなど)は筋肉量、筋力を増加させたり、維持してくれます。頻度や強度を増加させると、筋肉の機能もより向上されます。脳卒中、脳性マヒ、脊髄損傷、多発性硬化症、認知機能障害の患者たちには抵抗力運動が、筋力を向上させます。有酸素運動は筋力強化運動のように筋肉量を増加させることではありませんが、年を取るによって筋肉が減少する事を遅延させるのに役立ちます。

規則的ないい運動が老化による慢性疾患を予防する効果があるのは明らかですが、あまりにも激しい運動をすれば、一時的に冠状動脈性心臓疾患と筋骨格系(骨、関節、筋肉部分)合併症の危険が増加することもあります。

筋骨格系の負傷は最もありふれた運動合併症の一つです。しかし、ある研究では、比較的強い運動をしてもそれほど深刻な筋骨格系の合併症が発生しないという報告もあります。事実は運動量よりは運動の種類と強度がけがの発生においてもっと重要です。歩きのような弱い強度の運動や速歩のような中強度運動は筋骨格系合併症の危険が非常に低いですが、早く走ることやテニスのように高強度の運動は突然の体重移動が必要なので、負傷の危険が高いです。特に普段運動をしていなかった人が初めて運動を開始した初週間に筋肉の痛みや筋骨格系の負傷がよく発生します。

筋骨格系の負傷と合併症を減少させるため、一般的に使用される方法は運動の前後にストレッチのような準備運動と整理運動を必ずして、運動量と強度を徐々に増やすことです。

急性心筋梗塞のような心臓突然死は、普段ほとんど運動をしないで座って生活する、無症状あるいは冠状動脈性心臓疾患を持った人々や同伴性慢性疾患を持った人たちに、慣れない激しい運動をする時、よく発生します。しかし、運動を規則的に行って、徐々に運動量を増やせば、このような危険は小さくなります。早く走る、テニスのような激しいスポーツは他の運動より、心血管疾患の発生率が高いです。

したがって、普段、または運動を始める初期に胸の痛みのような異常症状を感じる方は、あらかじめ医師に受診してみて、運動処方を受けるか、低い強度の運動から徐々に始めるなどの注意を傾けば、予想しなかった冠状動脈性心臓疾患の危険を減らすことができます。

規則的な身体活動は健康な老化をために必須です。65歳以上では規則的な身体活動を通じて、大きな健康上の利益を得られ、その効果は一生持続されます。また、65歳未満に比べて、身体活動が相対的に少ないため、規則的な身体活動をさらに積極的に実践する必要があります。

65歳以上の高齢者の方はほとんど一つ以上の慢性疾患を持っていて、その疾病の種類や重症度も非常に多様です。なのである人は長距離競走も可能ですが、又ある人はたった数歩歩くことさえむずかしいことだったりもします。したがって、個人の能力に応じて適切な運動を選択して実施しなければなりません。

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