「腰椎椎間板ヘルニア」腰椎椎間板ヘルニアにお勧めの運動法

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1）マッケンジー運動法：

ベッドにうつぶせて、バックエックステンション(ただし、一般的な場合の1／５の高さに限る)します。また、寝た状態で約20センチ程度、足を上げる。この運動で腹筋、伸展筋を強化できます。

＜Mckenzie-Stretches 　イメージ出所： spineone＞

2）長時間座って仕事している場合、

30分ごとに起きて、左手を高く上げ、左手端を見て軽く歩いて(右手は下げて)、逆に右手は上げて(左手が下げ)、このときの手首を折ったら、より効果が良く、また、両手を同時にあげ、視線は空を見て(万歳するように)、このように交互にしながら1-2分ほど軽く室内で歩きます。非常に簡単なようでも効果は非常に良いですが、実際にはこうするだけでも大変なので、習慣になれるようにしてください。生活習慣を変えなければ疾患を克服することはできません。（例えば、ドアを通るたびに万歳をするなど。あまりに複雑だと習慣にできない）

3）平地で歩行運動を着実にして、腰の筋肉を強化してください。　10度以上の山への登山、階段登りなどは絶対避けてください。

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